Dýchacie cvičenia: Prehľad dýchacích techník

Dýchacie techniky v rôznych jóga ásany je jedným z hlavných kritérií pre výkon pózu. Pretože správny prísun kyslíka do tela je zapojený do kontroly všetkých systémov. Tento článok je plne vysvetliť dôležitosť dýchania, rovnako ako dychové cvičenia pre formuláciu správne dýchanie a regeneráciu tela.

Škodlivé dýchanie

V každodennom živote nevyškolená osoba nepoužíva celý objem pľúc. Dýchanie sa stáva prerušovaným a rýchlym, pretože tento metabolizmus kyslíka v krvi je narušený. Dýchanie nepretrváva, čo znamená, že oxid uhličitý sa neakumuluje v bunkách tela a krvi. Nedostatočná koncentrácia oxidu uhličitého sťažuje syntézu aminokyselín, negatívne ovplyvňuje nervový systém, kontrakcie krvných ciev, odozvu dýchacieho centra.

Ľudské telo prudko reaguje na nedostatok oxidu uhoľnatého, aktivuje obranný systém. Zvyšuje sa riziko kardiovaskulárnych, respiračných a endokrinných systémov. Najčastejším dôsledkom abnormálneho dýchania je nespavosť.

Normalizácia dýchacieho systému

Z uvedeného vyplýva, že oxid uhličitý je nevyhnutný pre dýchanie. Aby ste mali vždy dostatok tejto látky v krvi, musíte dodržiavať určitý životný štýl. Vykonávajte cvičenia respiračnej gymnastiky, častejšie chodte, cvičte rôzne vodné procedúry a pôst, niekedy spíte na bruchu. Naučiť sa dýchať pomôže rôznym technikám, ktoré nájdete nižšie.

Výhody dychových cvičení

  • Dýchacie cvičenia sú sprevádzané vibráciami, ktoré majú masážny účinok na vnútorné orgány. Tento efekt pomáha omladiť vnútorné tkanivá a začať spaľovanie viscerálneho tuku.
  • Využitie dychových cvičení pre centrálny nervový systém je neoceniteľné. Namiesto napätia po komplexe, ktorý vykonáva gymnastka, človek pociťuje nárast vitality, zvyšuje duševnú výkonnosť a silu koncentrácie.
  • Najlepšia kozmetička je krv naplnená kyslíkom. Vykonávanie dychových cvičení denne, vďaka zrýchleniu krvného obehu, sa koža stáva pružnou a matnou.
  • Vďaka cvičeniam začnú orgány dýchacieho systému pracovať stabilne.
  • Schopnosť ovládať sympatický nervový systém. Tento druh nervového systému je aktívny, keď je človek v strese. V súčasnosti môže človek ovládať iba dva orgány tohto systému - blikanie a dýchanie. Keď človek pochopí pomocou kontroly sily sympatického systému, objaví portály, prostredníctvom ktorých môže posielať signály do mozgu a tým kontrolovať zdravie svojho tela a duše.

Päť všeobecných pravidiel na vykonávanie respiračnej gymnastiky

Než začnete normalizovať dýchací proces, musíte sa starostlivo pripraviť. Hlavnou vecou je vybrať najvhodnejšiu techniku, študovať a zapamätať si týchto päť pravidiel.

  1. Výcvik prebieha v odevoch, nie v chlade. Na ulici alebo v vetranej miestnosti.
  2. Plná koncentrácia na cvičenie, dychová technika je prísne dodržiavaná.
  3. Na pomalé dýchanie pomocou hrudníka sa do tela dostane viac kyslíka.
  4. V počiatočnom štádiu vykonávajte ľahké cvičenia, postupne zvyšujte zaťaženie.
  5. Zatiaľ čo robí gymnastiku, byť tak uvoľnený, ako je to možné. Len na svoje pocity, ak cítite bolesť alebo neochotu robiť cvičenia, dokončite tréning.

Takéto jednoduché pravidlá môžu viesť výcvik respiračného systému najefektívnejšie.

Typy dychových gymnastiek

Pre obyvateľov východných krajín je každodenná prax dychových cvičení každodenným rituálom zachovania krásy a zdravia. Z týchto krajín prichádzajú rôzne techniky práce na dych.

Každá technika má svoj vlastný spôsob hojenia tela. Mnohé praktiky sú založené na vedomej meditácii s ovládaním dýchania. Hlboké dýchacie techniky prebudia parasympatický nervový systém, ktorý podporuje ľudské telo v stave pokoja. Cvičenie jogy, ktoré je založené na plytkom dýchaní, pomáha aktivovať a zlepšovať fungovanie vnútorných orgánov. Ďalej ponúkame možnosť zoznámiť sa s rôznymi technikami, ktoré možno použiť s rôznymi potrebami tela a duše.

Hlboké dýchanie

Hlavným činiacim orgánom sú svaly bránice. Vzduch napĺňa všetky pľúca. Vďaka tomu je celé telo zásobované kyslíkom. Krvný tlak a počet srdcových tepov sú znížené, pričom pri tejto technike je brucho veľmi nahustené. Pretože toto, mnohí nevnímajú túto techniku ​​ako prácu, pretože plochý žalúdok je teraz v móde. Obzvlášť odolávajú hlbokému dýchaniu žien. Aj keď sú ukázané, ako metóda normalizácie dýchania, pretože neustále udržať brušné svaly v napätí, takže sa zdá, že je viac napnutá. Trvalá kontrakcia brušných svalov vedie k nervovému tic syndrómu v bruchu. Nedávne tiky: neustále napätie, tlak na celý nervový systém.

  1. Počiatočná poloha: chrbát je vyrovnaný, hlava je rovná, ústa sú zatvorené, ruky sú umiestnené na kolenách. Perfektné lotus predstavovať. Vdychujte vzduch ústami, mierne stláčajte matno hrdlo a pripomínajte činnosť čerpadla. Začiatočník bude ľahšie inhalovať na úkor 4. Dych bude správny, ak budete počuť zvuk ako čerpadlo. Hrudník a ramená zostávajú nehybné, do práce sú zahrnuté iba rebrá, mierne sa od seba oddeľujú.
  2. Po 1 až 2 sekundovej pauze začne hladký výdych pomocou rebier. Ramená a hrudník sú stále nehybné. Dokončenie na výdych vzduchu, nasávať žalúdok, aby sa odstránil všetok vzduch. Opakujte 10-15 krát.

    Plný dych

    Práca sa týka celého dýchacieho systému. Dych sa vykonáva s plným dojčením. Vzduch naplní pľúca úplne, prechádza všetkými orgánmi dýchacieho systému. Tento typ dýchania upokojuje, inhibuje rýchlosť uvoľňovania kortizolu do krvi.

    1. Položte ruku na žalúdok, druhý na hrudník. Dych zdvihnúť ruku, ktorá sa nachádza na hrudi, ostatné - zostáva nehybný. Držte vzduch 5-10 sekúnd. Výdych ústami.
    2. V tomto štádiu by dýchanie malo zdvihnúť ruku na bruchu. Imobilizované prsia. Opakujte 3-5 krát.
    3. Alternatívne techniky dýchania z bodov 1 a 2. T
    4. Súčasné hlboké dýchanie s použitím oboch typov dychov. Nadýchnite sa a vydýchnite si s malým časom prestávky.

    Úplné a hlboké dýchanie sú dve základné techniky, na ktorých sú založené užšie praktiky jogy a správne dýchanie.

    Gymnastika Strelnikova

    Strelnikova metóda je patentovaná a potvrdená ako liečebná. Vzhľadom k tomu, Alexandra Nikolaevna bola jej speváčka, jej program bol väčšinou zameraný na obnovenie svojho hlasu, ale napriek tomu sa táto metóda osvedčila na korekciu mnohých chorôb: ARVI, bolesti hlavy, hypertenzia, cukrovka, chronické ochorenia orofarynxu a pľúc, poruchy dýchania nosa, sklon,

    Metóda funguje na vetranie sova. Pri inhalácii nie je hrudník vo svojej prirodzenej vysunutej polohe, ale v stlačenej polohe. Rýchle vdychovanie a pomalý výdych umožňujú prúdenie vzduchu cez pľúca, ako napríklad ventilátorový piest.

    Pravidlá gymnastiky Strelnikova

    • Hlavná požiadavka: výcvik by sa mal uskutočniť na čerstvom vzduchu.
    • Technika dychu: intenzívna inhalácia s nosom, výdych pasívny cez polootvorené ústa.
    • Začnite s prvými tromi cvičeniami, vykonajte komplex ráno a večer až do 19:00.
    • Každý deň pridajte jedno cvičenie z komplexu až do 11 rokov.
    • V počiatočnom štádiu medzi cvičeniami povedzme prestávku 10-15 sexu. Keď počet cvičení dosiahne 11 prestávok je 3-5 sekúnd.
    • Trvanie tréningu - celý život.
    • Tréning nie je náhradou za tradičnú liečbu.

    Komplex cvičení je efektívnejšie naučiť sa z videa.

    Metóda Buteyko

    Sovietsky vedec K.P. Buteyko veril, že príčinou respiračných ochorení je hyperventilácia. Dokázal svoje tvrdenia porovnaním objemu pľúc. Pľúca zdravého človeka narúšajú 5 litrov vzduchu a 10-15 litrov inhalačnej bronchiálnej astmy.

    Metóda Buteyko je založená na plytkom dýchaní. Ako sám vedec povedal: „normálne dýchanie nie je vidieť a nepočuť“.

    Technika dychu: pomalý nádych po dobu 2-3 sekúnd, výdych plný po dobu 3-4 sekúnd. Rýchlosť dýchania: 6-8 dychov za minútu. Medzi dychom požadovaným pauzou 3-4 sekundy.

    Bodyflex

    Protichodná metóda chudnutia. Založené na dýchaní a naťahovaní svalov. Jedinou výhodou je absencia vekových obmedzení. Podľa zakladateľa bodyflexu, nasýtenie tela kyslíkom pomocou päťstupňového dýchania, tuk začne horieť, strečing v tomto čase pomôže svalom zostať elastický, napriek strate hmotnosti.

    Počiatočná pozícia: predstavte si, že musíte sedieť na stoličke.

    1. Cez pery, stlačené slamou, je všetok vzduch z pľúc vyčerpaný.
    2. Hlučný nos dýcha až do úplného naplnenia pľúc.
    3. Zdvihnite hlavu o 45 stupňov, v tomto okamihu posúvajte pery, ako keby ste mali rozmazávať rúž, vydýchnuť vzduch cez membránu so zvukom "slabín".
    4. Pauza. 8-10 sekúnd sa vykonáva cvičenie vákuum.
    5. Relaxácia.

    Táto technika je kontraindikovaná u ľudí s ochoreniami gastrointestinálneho traktu.

    Systém Muller

    Navrhol dánsky gymnastka. Na základe rytmického a hlbokého dýchania bez pauz a retencie vzduchu. Tento systém je zameraný na zlepšenie pokožky, vytvorenie silného svalového korzetu a zvýšenie odolnosti.

    Musíte dýchať cez nos cez hrudník. Začnite so základnou úrovňou.

    Čistiaci dych

    Túto techniku ​​možno pripísať jogy. Jogíni používajú túto metódu na vytvorenie dýchacieho prístroja pred meditáciou alebo vykonávaním ásan. Čistenie dychu je skvelou voľbou pre ranné cvičenia, ako môžete urobiť hneď po prebudení.

    Počiatočná poloha: telo je narovnané a uvoľnené, stojace, ležiace, sediace.

    Prvá technika dýchania: inhalácia cez nos asi 2, nadúvanie brucha, asi štyri výdychy cez tenkú štrbinu v perách, žalúdok je ťahaný do chrbtice.

    Druhá dychová technika: inhalácia nosom, rezanie výdychu ústami, takže žalúdok prechádza pod rebrami na päť sekúnd.

    Dych "Zdravie"

    Metóda pre ľudí, ktorí majú veľmi málo času. Trvá to len 4 minúty denne. Dýchajte v polohe na bruchu, 2 minúty ráno a 2 hodiny večer.

    Technika dychu: pre 2 počty, vdychovať nosom, potom držať dych po dobu 8 sekúnd, pomaly vydýchnuť po dobu 4 sekúnd nosom.

    Dýchanie "Zdravie" vykonáva nasledovnú schému: 1 (dych) - 4 (zadržanie dychu) -2 (výdych).

    Kontraindikácie pre respiračnú gymnastiku

    Nezáleží na tom, aké sú výhody normalizácie dýchania a cvičenia. Pre niektorých ľudí je tento druh fyzickej aktivity zamknutý. V rizikovej zóne sú ľudia v pooperačnom období, ktorí trpia závažnou hypertenziou alebo glaukómom, ktorí podstúpili infrakciu so srdcovými a endokrinnými patológiami.

    V každom prípade, ak osoba chce používať gymnastiku na zmiernenie priebehu akejkoľvek choroby, konzultácia s lekárom je povinná.

    Gymnastika: dýchacie a zlepšujúce sa

    Dýchacia gymnastika je systém cvičenia na dýchanie, ktorý sa používa pri prevencii a liečbe niektorých chorôb. Rôzne techniky respiračnej gymnastiky pomáhajú v boji proti bronchiálnej astme a bronchitíde, ako aj chronickej únave a nespavosti; používa sa na stratu nadbytočnej hmotnosti.
    Samostatné typy cvičení sú ponúkané na rôzne účely, je dôležité študovať, čo by ste mali robiť a prečo, aby ste si sami vybrali presne to, čo vám skutočne pomôže dosiahnuť váš cieľ a čo nebudete mať kontraindikácie - táto alebo tá gymnastika môže byť užitočná nie každý.

    Dych: jeho odrody

    Všetky dychové cvičenia používajú niekoľko typov dýchania. Je ich šesť:

    1. Horná časť: pri vdychovaní sa horná časť hrudníka rozširuje, brucho je namáhané a bránica nespadá nadol.
    2. Stredne: keď sa nadýchnete, stredná časť hrudníka sa rozšíri, brucho je menej namáhané a bránica mierne klesá.
    3. Nižšie: keď sa nadýchnete, dolná časť hrudníka sa rozšíri, žalúdok sa uvoľní a membrána sa výrazne posunie nadol.
    4. Plné: kombinovanie predchádzajúcich troch typov dýchania do jedného cyklu.
    5. Opak: keď vdychujete, žalúdok je napätý a bránica sa pohybuje nadol. Zväčšenie pŕs sa nevyskytuje.
    6. S oneskorením: je prítomný v troch variantoch (nádych - oneskorenie - výdych; nádych - výdych - oneskorenie; nádych - oneskorenie - výdych - oneskorenie).

    Dýchacie cvičenia

    Takže, ako už bolo povedané, dychové cvičenia sú rozdelené do typov. Najznámejšie a spoločné sú gymnastika jogínov, Muller, Buteyko a na chudnutie, ktoré zahŕňa aj veľmi slávnu gymnastiku Strelnikova. Všetky tieto cvičenia sú založené na umelých ťažkostiach, oneskoreniach a spomaľovaní dýchania. Takáto liečba vnútorných chorôb je lepšie začať po konzultácii s lekárom, pretože nie všetky cvičenia sú rovnako vhodné pre rôznych ľudí.

    Dýchacie cvičenia

    V učení jogínov má okrem iného svoje vlastné dychové cvičenia. Zahrievanie môže byť vykonané v akejkoľvek polohe (ležanie, sedenie alebo státie), najlepšie je ležať na podlahe. Dýchanie je len nazálne.

    Ako sa zahriať:

    • postav sa rovno
    • relaxovať,
    • výdych s úsilím, pri prechode kreslenie v žalúdku
    • inhalovať, vystaviť spodnú časť brucha a potom hornú časť brucha,
    • oddeľte rebrá od seba
    • presunúť hrudník dopredu a zdvihnúť ramená trochu
    • znovu vydýchnuť, ťahať za brucho,
    • znižujte rebrá a hrudník jeden po druhom.

    Trvanie výdychu a inhalácie by malo byť rovnaké. Cvičenie by sa malo vykonať asi pol hodiny pred jedlom alebo pár hodín po ňom.

    Okrem toho, jóga praxe patrí plné, rytmické a očistné dýchanie, Bhastriku, Anulomu-Vilomu, Panayamu.

    Čo ponúka Buteyko a Muller

    Respiračná gymnastika, ktorú vytvoril Buteyko, je založená na princípe silnej vôle normalizácie hlbokého dýchania. Jeho hlavnými metódami sú špeciálne vytvorené oneskorenia a ťažkosti s dýchaním. Buteyko naznačuje, že človek našej doby dýcha príliš hlboko, a to je to, čo spôsobuje zníženie množstva oxidu uhličitého v krvi, čo potom vedie k výskytu rôznych bronchiálnych a črevných kŕčov. Ak chcete pripraviť na gymnastiku pomocou metódy Buteyko, môžete vykonať malý test: nadýchnite sa po normálnom výdychu a vypočítajte, koľko času môžete vydržať. Nie viac ako 20 sekúnd - zlý výsledok, od 20 do 40 sekúnd - vyhovujúci, od 40 do 60 - dobrý, dlhší ako 60 - vynikajúci.

    Muellerove dychové cvičenia sú rozdelené do dvoch kategórií cvičení. Prvý zahŕňa pomalé cvičenia, v ktorých sú pohyby koordinované s prirodzeným rytmom dýchania - všetko dýchanie a odvíjanie by sa malo vykonávať v jednom cvičení. Druhou kategóriou sú rýchle cvičenia, ktoré je potrebné vykonať opakovane viac ako jedenkrát pri jednom výdychu. Zahrievanie v prvej kategórii kombinuje dýchanie a pohyb a v druhom nie sú simultánne - pre každý cyklus inhalačného výdychu môže byť potrebné vykonať niekoľko pohybov naraz, čo rozhodne sťažuje dýchanie.

    Spôsoby ako schudnúť

    Dýchacie cvičenia na zníženie telesnej hmotnosti zahŕňajú také typy, ako sú telo flex, qigong, oxysize a Strelnikova gymnastika. Rozcvička by sa mala robiť každý deň, lekcia trvá približne 15 minút, ale tento čas môžete rozdeliť na tri päťminútové hodiny. Zahriať nasledovne:

    • uvoľnite si brušné svaly a dobre dýchajte nosom,
    • oneskorenie dýchania
    • namáhajte si brucho
    • snažte sa čo najviac zvýšiť svoj žalúdok,
    • podržte asi 10 sekúnd
    • nakloňte dopredu a znova rovno
    • napnite si zadok a držte 10 sekúnd
    • upokojte vzduch z úst s úzkym prúdom
    • neuvoľnite si brucho a zadok, kým nedokončíte dýchanie.

    Bodyflex dychové cvičenia sú založené na aeróbnom dýchaní. Je potrebné, aby sa vydýchol výdych ústami a ostrým vdychovaním nosom, a potom ostrý výdych s ústami a zadržiavanie dychu s vtiahnutým žalúdkom. S výdychom musíte stáť v jednej polohe a držať niekoľko sekúnd. Cvičenie v tomto systéme je potrebné na prázdny žalúdok, aby sa spaľovanie čo najúčinnejšie spaľovalo. Bodyflex komplex zahŕňa facelift, hrudník, pás, boky a cvičenia nôh.

    Oxisize respiračná gymnastika je podobná telesnej flexi, ale je jemnejšia, preto sú jej kontraindikácie minimálne, systém Strelnikova bol pôvodne navrhnutý tak, aby obnovil spevácky hlas tvorcu, ale neskôr bol výrazne rozšírený; Cvičenia z tejto posilňovne sú založené na náhlych krátkych dychoch s komprimovaným hrudníkom. Qigong alebo jiangfei je meditatívnejšia metóda, ktorá vyžaduje určitý duchovný postoj.

    Okolnosti, za ktorých sa nemôžete vysporiadať

    Mali by ste začať cvičiť akékoľvek dychové cvičenia len po lekárskej konzultácii - takže môžete zistiť vaše kontraindikácie, nájsť pre vás najvhodnejšiu metódu a vyhnúť sa možným komplikáciám. Respiračná gymnastika Alexandra Strelnikova má nasledovné kontraindikácie:

    • prekračuje normu
    • infarktu myokardu
    • ťažká krátkozrakosť
    • glaukóm.

    Kontraindikácie triedy Buteyko zahŕňajú:

    • akútne infekčné ochorenia
    • akútne obdobie chronickej tonzilitídy,
    • Choroby, ktoré spôsobujú závažné krvácanie.

    Kontraindikácie pre gymnastiku na chudnutie:

    • poranenia chrbtice
    • krvácanie,
    • ochorenia kardiovaskulárneho systému
    • pľúcnych ochorení
    • tehotenstva a dojčenia.

    Kontraindikácie pre bodyflex:

    • hypertenzia,
    • zlyhanie srdca
    • ťažká krátkozrakosť
    • prietrž,
    • tehotenstvo a dojčenie,
    • arytmia,
    • štádia exacerbácie akéhokoľvek chronického ochorenia.

    Akýkoľvek typ dychového cvičenia dá dobrý výsledok, ak robíte cvičenia pravidelne, bez toho, aby ste v kurze robili príliš dlhé prestávky. Je veľmi dôležité zachovať pozitívny postoj a zapojiť sa do čerstvého vzduchu - čo je najlepšie v prírode.

    Typy a cvičenia respiračnej gymnastiky

    Cvičenie dychových cvičení môže zlepšiť zdravie človeka, stabilizovať celkový tón, zabrániť rozvoju chorôb. Správne naplánované, pravidelne uskutočňované školenie je účinným nástrojom pri komplexnej liečbe mnohých chorôb.

    Existuje niekoľko typov dychových cvičení, z ktorých každá má množstvo funkcií a špecifických výhod. Ak si chcete vybrať vhodnú možnosť pre seba, musíte študovať všetky typy dychových cvičení, oboznámiť sa s pravidlami ich implementácie a možnými kontraindikáciami.

    Typy dychových cvičení

    Kyslík je nevyhnutný pre každú bunku ľudského tela: s jeho pomocou prebiehajú všetky metabolické procesy. Na to, aby potrebný prvok mohol vykonávať svoju „prácu“ v dostatočnom množstve, je dôležité správne dýchať. Správne zvolená lekárska gymnastika vám umožní "prenášať" kyslík cez všetky orgány a tkanivá, pretože v každodennom živote človek používa iba polovičnú kapacitu pľúcneho objemu.

    Nemenej dôležité pre ľudské zdravie je oxid uhličitý. Je nevyhnutná pre správne fungovanie nervového systému, syntézu aminokyselín, expanziu krvných ciev. Bude schopný „hromadiť“ sa v tele v dostatočnom množstve len s náležitým zadržiavaním dychu. Bude poskytovať pravidelné kurzy.

    Plytké, nerovnomerné dýchanie vedie k mnohým chorobám, od insomnie po blokovanie krvných zrazenín. Aby ste sa vyhli takýmto nepríjemným následkom, mali by ste si pre seba vybrať najlepší komplex dychových cvičení.

    Bez ohľadu na zvolenú metódu by ste mali vykonávať tieto cvičenia podľa týchto pravidiel:

    • Tréning sa najlepšie vykonáva na čerstvom vzduchu alebo vo vnútri s dobrou ventiláciou;
    • Sústreďte sa na cvičenia, nenechajte sa rozptyľovať;
    • Dýchajte pomaly, bez zhonu;
    • Keď sa objaví nepohodlie, tréning sa zastaví.

    Prípustné pocity počas triedy - mierne závraty.

    Dýchacia gymnastika Strelnikova

    Po cvičení v systéme Strelnikova môžete zlepšiť svoje zdravie tým, že sa zbavíte týchto patológií:

    Kontraindikácia - vnútorné krvácanie.

    Dajte ruky ohnuté do lakťov pred vami, otáčaním dlaní od vás (to je, ako sa psychika „naladí“ na reláciu). Uistite sa, že je rovný chrbát. Počas krátkych hlučných 4 vdychovaní vzduchu nosom sú ruky zaťaté do pästí. Ruky dole, odpočinok 5-6 sekúnd. Opakujte cvičenie 24 krát. Môžete to urobiť pri sedení, najmä ak sa vaša hlava točí počas sedenia.

    Stojiac vzpriamene, dajte dlane ohnuté v päste, na brucho okolo pása. Dych - ostré zatlačenie rúk do ich úplného narovnania. Výdych - zdvihnite päste do úrovne pásu. Jeden prístup - 8 pohybov. Všetko, čo potrebujete urobiť, je 12 prístupov.

    Postavte sa rovno s nohami mierne od seba. Natiahnite ruky dole, rýchlo a hlučne vdychujte vzduch nosom. Pri vydychovaní nie je nutné úplne narovnať. Pohyb by sa mal podobať práci s čerpadlom. Opakujte to 12 krát.

    V prípade poranenia hlavy, kĺbov, kostí, vysokého arteriálneho a očného tlaku, obličkových kameňov je zakázané vykonávať nízky sklon.

    Udržiavanie hlavy rovno, trup je otočený doprava a doľava, mierne squatting. Hnutie by malo pripomínať tanec, drepy - byť pružné a plytké. Počas zatáčania sa vytvorí krátky dych. Výdych robiť svojvoľne. Cvičenie sa opakuje 12-krát.

    Pri vdychovaní pohybujte pravou rukou k ľavému ramenu a ľavou rukou k pravej strane. Predstavte si, že potrebujete obopnúť ramená. 1 prístup - 8 „objatí“. Celkový počet 12 prístupov.

    Užitočné video - Strelnikova respiračná gymnastika kompletný komplex za 12 minút

    Špecifickosť gymnastiky dýchanie Buteyko

    Komplex dychových cvičení v cvičeniach vyvinutých Buteykom je založený na princípe normalizácie hlbokého dýchania pomocou sily vôle. Technika Buteyko spočíva v metódach umelého zadržiavania dychu.

    Lekár, fyziológ, známy vedec veril, že zdravotné problémy človeka sú spôsobené jeho príliš hlbokým dýchaním. Je príčinou nedostatku oxidu uhličitého v krvi, čo vedie k rozvoju kŕčov v prieduškách, črevách. Buteyko potvrdzuje správnosť svojej teórie s nevyvrátiteľným faktom: pacient s bronchiálnou astmou má kapacitu pľúc 2-3 krát viac ako zdravý človek (10-15 litrov).

    Úlohou tréningu je eliminovať nadmerné vetranie pľúc po hlbokom dýchaní, dosiahnuť umelo vytvorené plytké dýchanie.

    1. Začnite s hlbokým dychom nosom, zadržte dych. Všimnite si, koľko času môžete urobiť bez vzduchu. Norm - od 50 do 60 sekúnd. Pulzová frekvencia by nemala byť vyššia ako 60 úderov za minútu.
    2. Sadnite si na stoličku s narovnaným chrbtom. Pri pohľade nad úroveň očí si uvoľnite hrudník. Pomaly začnite dýchať, postupne zvyšujete frekvenciu vdychovania a výdychu. Snažte sa dýchať čo najčastejšie 10-15 minút.

    Cvičenie by sa malo vykonávať bez hluku s častým dýchaním.

    Triedy sa konajú len pred jedlom. Je dôležité, aby bol žalúdok prázdny.

    Špecifiká gymnastiky dýchajú Marina Korpan

    Cvičenia vyvinuté Marina získavajú na popularite a získavajú čoraz viac fanúšikov. Koniec koncov, môžete pochopiť metodiku sami, nevyžaduje značné úsilie, materiálne náklady. Pravidelné školenie 20 minút denne po 7-10 dňoch "priniesť" vážne výsledky.

    Ich pôsobenie je založené na skutočnosti, že vdychovaný vzduch "sa musí" dostať do všetkých buniek tak, aby boli naplnené kyslíkom. Na výdych oxidu uhličitého je potrebné brušné svaly. Táto technika zlepšuje metabolické procesy v tele, takže človek stráca váhu.

    Každé cvičenie sa musí vykonávať na prázdny žalúdok. Radšej to urobiť ráno.

    Funkcia dychových cvičení na chudnutie

    Nasledujúce pohyby pomôžu zbaviť sa znudeného brucha:

    1. Pomaly vdychujte čo najviac vzduchu. V procese inhalácie urobte ďalšie 2 „kliešte“. Pri vydychovaní vzduchu postupujte rovnakým spôsobom: dlhý výdych s 2 krátkymi „exhalátmi“. Uistite sa, že žalúdok je priamo zapojený do výdychu. Opakujte cvičenie 3-4 krát.
    2. Inhalujte nosom. Hladko vydychujte ústami. Dôležitou podmienkou pre realizáciu pohybu je účasť brucha v procese dýchania. Pri vdýchnutí ho vytiahnite a pri výdychu ho vytiahnite von.

    Rýchly účinok hodín príde, keď ich budete vykonávať dvakrát denne: ráno a večer.

    Video - Marina Korpan dychové cvičenia

    Dýchacie cvičenia pre choroby

    Vykonávanie dychových cvičení je indikované pre pacientov na lôžku, ako aj pre pacientov s viacerými ochoreniami vnútorných orgánov. Pripomeňme, že v tomto prípade je potrebné vybrať lekársky komplex pod vedením lekára, prísne podľa jeho odporúčaní. Pri niektorých chorobách poskytujeme približné komplexy.

    Kardiovaskulárne ochorenia

    Pre bolesť v srdci, ťažkú ​​dyspnoe, bol vyvinutý komplex správneho dýchania. Na neurózu sú vhodné tie isté dychové cvičenia.

    Sadnite si, aby ste sa cítili pohodlne. Ruky na kolenách. Inhalujte - mierne ohnite, nakloňte sa dopredu. Po hladkom dlhom vypršaní sa vráťte k SP Pamätajte si, že počas pohybov nemôžete namáhať chrbát a ohnúť sa späť.

    Trvanie respiračného tréningu - 20-30 minút. To posilní srdce a cievy, rozšíri pľúca, spáli kalórie.

    Cvičenia na bronchitídu

    Bronchitída sa vyskytuje pod vplyvom zápalového procesu v prieduškách. Má dlhý priebeh a je sprevádzaný opuchom slizníc. Dýchacie cvičenia umožnia „vyčistiť“ hlien priedušiek, čo uľahčí dýchanie.

    Na dosiahnutie dobrého terapeutického účinku sa tréning vykonáva dvakrát denne. No s touto chorobou pomáha Strelnikova technika, najmä jej cvičenie "Embrace".

    Správne dýchanie reči poskytne cvičenie, počas ktorého sa 16 nosných dychov vykonáva cez nos a rovnaký počet dychov ústami.

    Cvičenia pre skoliózu

    Skolióza sa prejavuje zakrivením chrbtice, bolesťou v nej. Dlhý priebeh ochorenia spôsobuje "skrútenie" tela, zníženie objemu pľúc a srdca. Odstránenie negatívnych účinkov ochorenia pomocou cvičebnej terapie spolu s dychovými cvičeniami. Vykonáva sa pri ležaní alebo sedení.

    Inhalujte hlboko, zdvihnite ruky nahor, natiahnite sa, pozrite sa na ne a vydýchnite, pomaly spúšťajte končatiny.

    Po hlbokom nádychu, vydýchnutí, si predstavte, že vzduch vychádza zo všetkých častí hrudníka a brucha. Vykonajte takéto pohyby 7-8 krát.

    Cvičenia pre pľúca

    Tieto jednoduché pohyby, ktoré riadia dýchanie, vám umožnia získať aj dýchanie, zlepšiť váš každodenný pocit pohody. Beh a rýchla chôdza uľahčujú ľuďom rozšíriť sa a zlepšiť ich funkčnosť.

    Môžete použiť akékoľvek dynamické cvičenia, s dôrazom pri ich vykonávaní na rovnomerné a hlboké dýchanie.

    Cvičenia pre astmu

    Regulácia respirácie pri astme je zameraná na zníženie nekoordinovaného dýchania. To sa dosahuje nezávislou zmenou amplitúdy a rýchlosti dýchania.

    Dobré výsledky možno dosiahnuť Strelnikovou gymnastikou, kde je dýchanie neoddeliteľne spojené s pohybmi. Pri astme je potrebné venovať osobitnú pozornosť inhalácii: musí byť krátka a ostrá. Výdych - svojvoľné, pokojné, nesené ústa.

    Dýchanie gymnastika je jednoduchý a efektívny spôsob obnovy, zvýšenie vitality a nálady. Pravidelné cvičenie zlepší imunitný systém a celkovú pohodu.

    Komplexné dychové cvičenia na podporu zdravia

    Každý pohyb osoby, vrátane jeho reči a spevu, je sprevádzaný inhaláciou a výdychom. Vďaka tomuto komplexnému procesu vstupuje kyslík do tela, ktoré bunky používajú na podporu života a oxid uhličitý sa uvoľňuje do vonkajšieho prostredia. Pri správnom dýchaní je sval rozdelený medzi brušnú a hrudníkovú dutinu - membránu. Takéto "nižšie (diafragmatické) dýchanie" je nevyhnutné na prevenciu nadváhy, nespavosti, vysokého krvného tlaku. Je neoddeliteľnou súčasťou fyzickej a vokálnej kultúry, komplexov jogy a qigongu, bojových umení (wushu).

    Rozvoj správneho dýchania

    Dýchanie je tak prirodzené a obvyklé pre živý organizmus, že zdravý človek nerozmýšľa o tom, ako presne dýcha. Pre väčšinu ľudí pracuje počas dýchania len 40% pľúc, čo vedie k nedostatku kyslíka v bunkách.

    V dôsledku nesprávnej výmeny plynu sa stav tkanív zhoršuje, telo je náchylné na vírusové a bakteriálne infekcie, trávia viac času, unavujú sa a starnú; oslabuje imunitný systém, vyvíja chronické ochorenia. Nedostatok kyslíka ovplyvňuje vzhľad pokožky: vyzerá bledý alebo žltkastý, stáva sa menej elastickým; Vrásky sa tvoria, vrecká a tmavé kruhy pod očami sú viditeľné.

    Respiračná gymnastika pomáha rozvíjať návyk „hlbokého dýchania“, čím sa normalizuje krvný obeh a metabolické procesy v tele.

    Hľadanie toho, ako človek dýcha, je jednoduché: stačí venovať pozornosť tomu, čo je súčasťou procesu - hrudníka alebo brucha. Ak sa hrudník počas inhalácie nezvýši, ale žalúdok vyčnieva a ako vydychuje, je to správne dýchanie, v ktorom bude krv viac obohatiť telo kyslíkom.

    Aby ste sa to naučili, musíte vedome dýchať denne pomocou diafragmy. V prvých triedach sa odporúča, aby to ležali, relaxovali a sústredili sa na proces dýchania. Pravá ruka by mala byť umiestnená na hrudi a vľavo na spodnej časti brucha. Pomaly vdychujte nosom (pri vdýchnutí úst sa vzduch neohrieva alebo nevyčistí od prachu a mikroorganizmov). Zdvihnite ľavú ruku s bruchom. Dýchajte, aby ste dosiahli maximum - až kým hrudník nezačne stúpať. V tomto bode musíte začať pomaly, rovnomerne, výdych bez námahy. Brušná dutina je v tomto čase deflovaná. Výdych je 2-krát dlhší ako inhalácia. Hrudník by sa nemal pohybovať.

    Ak chcete cítiť pohyby bránice počas dýchania a naučiť sa ich lepšie ovládať, môžete sa postaviť na všetky štyri, uvoľniť žalúdok a intenzívne dýchať a často ústami. S nezvyčajným závratom sa môže vyskytnúť prítok veľkého množstva vzduchu do pľúc.

    Po dlhú dobu sa bude musieť správne dýchať, ale nakoniec sa vyvinie automatizmus. Po zvládnutí základnej techniky, môžete komplikovať cvičenie tým, že knihu na bruchu a pridaním ďalšej hmotnosti. Bude to mäkké cvičenie brušných svalov. Nezačínajte okamžite s publikáciou v tvrdej väzbe s hmotnosťou 1-1,5 kg: záťaž sa zvyšuje postupne. Počítanie až 2, a potom až 3, zadržte dych, ako budete vdychovať a vydýchnuť.

    Môžete trénovať rôzne typy výdychu. V polohe na bruchu je v nose tichý dych a výdych je cez polootvorené pery. Pacientovi sa odporúča, aby si predstavil, že fúka na plameň sviečky tak, aby sa pohyboval, ale nevychádza von. Výdych musí byť vykonaný tak pomaly a čo najdlhšie. Celá brušná dutina by mala klesať. Potom by ste mali precvičiť dýchanie s ostrým zvukom "ha". Nasledoval, neprišiel z hrtanu (plač) a z brucha.

    Indikácie pre rozvoj respiračnej gymnastiky

    Keď ste sa naučili správne dýchať, môžete začať zvládať jeden z komplexov užitočných dychových cvičení vrátane ich denného rozvrhu. Tréning bude trvať 15 až 40 minút denne - čas porovnateľný s rannými cvičeniami a športovou gymnastikou na podporu zdravia. Takéto aktivity sa odporúčajú najmä pre ľudí, ktorí pravidelne zažívajú stres, pretože dýchacie techniky pomáhajú relaxovať, upokojiť nervový systém, stabilizovať emocionálny stav a normalizovať nočný spánok.

    Dýchacie komplexy na chudnutie majú mäkší, a teda oneskorený účinok v porovnaní s energetickým zaťažením a behom. Kontrakcia a relaxácia bránice je druh masáže, v dôsledku čoho sa zmenší objem žalúdka: jeho steny sa zužujú. Po určitom čase sa človek cíti, že je nasýtený menej jedlom. Okrem toho, zlepšenie metabolizmu, cvičenie prispieva k jeho lepšiemu trávenia a zároveň proces štiepenia tukov v brušnej zóne a stranách. Pri správnom dýchaní dochádza k postupnému zničeniu podkožného tuku. Účinok bude závisieť od zvolenej techniky.

    Indikácie pre dychové cvičenia sú:

    • ochorenia dýchacích ciest a horných dýchacích ciest (bronchitída, pneumónia, bronchiálna astma; vazomotorická rinitída, adenoiditída, chronická tonzilitída, komplikácie po predchádzajúcej chrípke);
    • ochorenia kardiovaskulárneho systému (hypertenzia, tendencia k zvýšenému tlaku, vegetatívna dystónia, následky mŕtvice a infarktu myokardu, poruchy srdcového rytmu, aterosklerózy mozgu, srdca a končatín);
    • neurologické ochorenia (následky mŕtvice a poranenia pri poruchách pohybu, koktanie, chronický únavový syndróm, depresia, rôzne formy neuróz, chronické bolesti hlavy, migrény, epilepsia);
    • ochorenia tráviaceho systému, štítnej žľazy a ďalšie.

    Existujú kontraindikácie, pretože každá gymnastika je záťažou pre organizmus. Nemali by ste začať triedy s:

    • poranenia chrbtice;
    • ťažká krátkozrakosť;
    • krvácanie;
    • prietrže rôznej lokalizácie;
    • akútne štádiá ochorení kardiovaskulárneho systému, vysoký tlak;
    • exacerbácií chronických ochorení a zápalov.

    V nekomplikovanom tehotenstve sú niektoré dychové cvičenia (nie kombinované so špecifickými postojmi, zákrutami, zákrutmi) platné od 4 do 5 mesiacov. Než začnete robiť takú gymnastiku, mali by ste sa poradiť s lekárom.

    Najčastejšie cvičenia

    Cvičenia sa vykonávajú za účelom zvýšenia funkčných rezerv dýchacieho systému prostredníctvom cielených účinkov, ako aj dosiahnutia pozitívnych zmien a obnovy v rôznych orgánoch a systémoch.

    Existuje mnoho respiračných komplexov a techník s popisom základných cvičení.

    Bodyflex

    Toto je súbor 12 cvikov určených na schudnutie bez fyzickej prípravy v každom veku. Spočíva v prijímaní a upevňovaní určených pozícií (strií) počas zadržiavania dychu. Každé cvičenie sa vykonáva v niekoľkých krokoch:

    1. Pokojný výdych.
    2. Vdychujte rýchlo a ostro cez nos (hrudník a brucho sú naplnené vzduchom).
    3. Intenzívny výdych „zdola nahor“ pomocou membrány, zatiaľ čo brucho je ťahané čo najviac.
    4. Zadržanie dychu, počas ktorého je potrebné zaujať určitý postoj a držať ho 5 až 10 sekúnd.
    5. Relaxácia.

    Diafragmatické dýchanie úplne zapĺňa pľúca a krátkodobá deprivácia kyslíka počas oneskorenia spôsobuje, že telo aktívne využíva kyslík a nasmeruje ho do oblasti, kde sa cvičenie vykonáva. Ak je napätie v mieste, kde je nežiaduci telesný tuk, potom tréning bude účinný. Tuk sa teda spaľuje a objem žalúdka sa znižuje. Je potrebné vylúčiť príliš nepríjemné a nepohodlné polohy.

    Cvičenie komplex "Bodyflex"

    Jóga a mnoho ďalších dýchacích techník sú postavené na podobnom princípe. Prvých niekoľko stretnutí sa venuje formulácii správneho dýchania.

    Oksisayz

    Toto je americká autorova dychová technika, pri ktorej sa diafragmatické dýchanie vykonáva súbežne s cvičením. Cyklus dýchania pre jeden prístup pozostáva zo 4 krokov:

    1. Ticho sa nadýchnite nosom, vaše brušné svaly sa uvoľnia.
    2. Tri „doddoha“, žalúdok sa zdvihne.
    3. Intenzívny výdych ústami, pery v polohe na flautu.
    4. Tri "dovydokh", žalúdok je sprísnený.

    Na rozdiel od bodyflexu nedochádza k žiadnemu oneskoreniu: osoba nepretržite dýcha pomocou membrány. Cvičenia sa vykonávajú bez ostrého príjmu brucha pod rebrami, takže technika je menej traumatická a má mäkší účinok, má menej kontraindikácií. Ak chcete zvládnuť techniku ​​doma, bez trénera, je to možné.

    Komplex cvičení je nasledovný:

    1. Cvičenie 1. Štartovacia poloha: postaviť sa rovno, znížiť lopatky k chrbtici, mierne zatlačiť panvu dopredu, mierne ohnúť nohy na kolenách. Zdvihnite pravú ruku nahor a mierne nakloňte telo doprava. V tejto polohe vykonajte 4 cykly dýchania. Opakujte s ľavou rukou. Urobte tri opakovania pre každú pózu.
    2. Cvičenie 2. Posaďte sa bez ohnutia chrbta, oprite sa o stenu. Boky paralelne s podlahou, ramená zložené pred hrudníkom. Základné dýchanie 3 krát.
    3. Cvičenie 3. Ľahnite si na chrbát na podlahu, založte si ruky na hrudi. Nohy sa ohýbajú na kolenách a zdvíhajú. Ak chcete zdvihnúť lopatky a pás sa neodtrhne od podlahy. Pritlačte horný lis a vykonajte základné dýchanie. Vyžadujú sa 4 prístupy, po každom je potrebné relaxovať.

    Správne a pravidelné cvičenia sú veľmi účinné: prakticky sa ukázalo, že v týždni denného tréningu sa objem brucha a bokov znižuje o 5 cm.

    Tszyanfey

    Čínske dychové cvičenia, ktorých meno sa prekladá ako „stratiť tuk“, obsahujú tri základné cvičenia, ktoré môžu normalizovať metabolizmus, znížiť hlad a obnoviť centrálny nervový systém. Po 2-3 mesiacoch pravidelných hodín, môžete očakávať, že chudnutie 8-10 kg. Odporúča sa vykonávať komplex na lačný žalúdok alebo, ak je to možné, namiesto jedenia. Pred začatím triedy by ste mali relaxovať a sústrediť svoje myšlienky na proces dýchania.

    Tri základné cvičenia Jianfey: "Wave", "Frog", "Lotos".

    Cvičenie "Wave" je zamerané na zníženie pocitu hladu. Odporúčaná poloha - ležanie na chrbte: nohy sa ohýbajú na kolenách, nohy sú rovné na podlahe. Jedna dlaň umiestnená na hrudi, druhá na bruchu. Je potrebné, aby sa hlboko pomalý dych, ťahanie v žalúdku pomocou svalov a zdvíhanie hrudníka. Potom krátko zadržte dych a vydýchnite. Keď vydýchnete, hrudník klesne a žalúdok sa vypukne. Opakujte aspoň 40-krát. Rýchlosť inhalačného výdychu zodpovedá približne prirodzenému dýchaniu. Ľudia, ktorí zvládli túto techniku ​​dobre, môžu robiť všetko, čo stojí, sedí alebo chodí.

    Cvičenie "Žaba" pomáha zmierniť napätie a únavu. Musíte sedieť pohodlne na nízkej lavičke, ohýbať nohy v pravom uhle alebo mierne ostrý uhol a dať ich od seba. Udržujte lakte na kolenách, stláčajte ruku do päste (muži stláčajú vpravo, ženy - vľavo) a zatiahnite ju druhou rukou. Musíte sa opierať o päsť čelom, zatvoriť oči a relaxovať, sústrediť sa na cvičenie. Dýchajte striedavo ústami a nosom, pretrvávajte 1 - 5 sekúnd. Žalúdok by mal byť úplne naplnený vzduchom. Vykonajte asi 15 minút, môžete až 3 krát denne.

    Cvičenie "Lotus" tiež znižuje vnútorný stres, normalizuje metabolizmus. Vykonajte to sedenie na lavičke alebo v póze "sedí Budha." Chrbát by mal byť vyrovnaný, hlava mierne znížená. Zatvorte oči. Ruky dlane hore sú umiestnené na nohách pred žalúdkom. Prvých 5 minút je štádium vedomého dýchania, ktoré musí byť regulované. Je potrebné sa plne sústrediť a počúvať: dýchanie je hlboké, rovnomerné, dlhé. Hrudník a brucho by sa nemali zreteľne pohybovať. Ďalších 5 minút - prirodzená a uvoľnená inhalácia a výdych - tichý, dokonca. Tretie obdobie - asi 10 minút - normálne dýchanie, bez ohľadu na hĺbku a rytmus. Je dôležité vyčistiť si myseľ cudzích myšlienok, relaxovať a upokojiť sa.

    Takáto gymnastika je dostupná takmer každému, kto by chcel zlepšiť svoje zdravie.

    Gymnastika Strelnikova

    Táto liečebná technika sa zrodila v 30. - 40. rokoch 20. storočia a bola patentovaná v roku 1972. Svojou pomocou dokázala autorka, speváčka Alexandra Nikolayevna Strelnikova, obnoviť stratený spev. Je dokázané, že použitie tejto gymnastiky ďaleko presahuje liečbu ORL ochorení, čo prispieva k zlepšeniu tela ako celku.

    Systém je pomerne komplexný a zahŕňa veľké množstvo cvičení zameraných na liečbu rôznych ochorení. Úplný popis komplexu a odporúčaní nájdete v príslušnej literatúre alebo na oficiálnych stránkach Moskovského centra respiračnej gymnastiky A. N. Strelnikova.

    Respiračná gymnastika je založená na aktívnom, krátkom, hlučnom nosnom vdýchnutí; sprevádza všetky cvičenia. Výdych nastáva sám. Pri inhalácii by sa nosné dierky mali zavrieť a ramená by sa nemali zdvihnúť, naopak by sa mali znížiť nadol. Hlavnými z nich sú tri cvičenia dostupné vo všetkých úzko zameraných komplexoch: Ladoski, Chasers a Pump:

    1. "Ladoshki". Stojí alebo sedí s rovným chrbtom, ramená ohnuté v lakťoch, dlaň dopredu od seba. Robiť ostré a hlučné dychy každú sekundu, musíte súčasne stlačiť dlane do päste. Cyklus sa skladá z 8 dychov, potom sa musíte na pár sekúnd pozastaviť a opakovať. Vyžaduje sa celkovo 20 takýchto cyklov.
    2. "Epaulettes". Postavenie alebo sedenie rovno, ruky v úrovni pása, dlane zaťaté do pästí. Nohy sú o niečo užšie ako šírka ramien. Pri nádychu náhle znížte ruky, otvorte päste, roztiahnite prsty, silne namáhajte ruky a ramená. Je potrebné vykonať 8 cyklov 8 dychov.
    3. "Pump". Vykonané státie alebo sedenie s rovným chrbtom, nohy sú trochu užšie ako šírka ramena. Pri vdýchnutí sa pomaly ohýbajte a rovnako pokojne narovnajte, ako keby ste potrebovali pumpovať ťažké čerpadlo. Opakujte 8 cyklov 8 svahov.

    Triedy sa konajú vo vetranej miestnosti, na prázdnom žalúdku. Pre začiatočníkov v uspokojivom stave by sa každé predpísané cvičenie malo vykonávať v 4, 8 alebo 16 dychoch (pohyby). Medzi jednotlivými cyklami je 2 - 4 sekundy na odpočinok. Je potrebné dokončiť lekciu, ak cítite únavu a nie je potešenie.

    Keď ste zvládli cvičenia a zvykli si na nich, musíte sa naučiť, ako vykonávať 32 dychov s rovnakým oddychom. S výrazným zlepšením v stave môže byť počet cyklov znížený, ale nie opustený tréning. S nedostatočným zdravotným stavom a slabosťou sa tréning vykonáva sedenie alebo ležanie, 2, 4, potom 8 dychov-pohyby s prestávkou medzi sadami.

    Respiračná gymnastika Strelnikova sa často predpisuje pre:

    • pneumónia, bronchitída, bronchiálna astma;
    • ochorenia vokálneho aparátu;
    • vazomotorickú rinitídu a sinusitídu;
    • poruchy pohybového aparátu, skolióza, kyfóza;
    • poruchy genitourinárneho systému;
    • neuróza, koktanie;
    • kožných ochorení.

    Metóda K. P. Buteyko

    Metóda nosného dýchania, vyvinutá fyziológom Konstantin Pavlovich Buteyko, je určená pre pacientov s astmou. Pomocou tejto techniky dýchania sa útok odstráni. Triedy by mali pokračovať dlhú dobu, od 2 do 8 týždňov.

    Hlavným rozdielom tejto metódy je plytké dýchanie s pomocou hornej časti pľúc, odklon od hlbokého dýchania. Existuje potreba oneskorenia medzi inhaláciou a výdychom, ktorá sa postupne zvyšuje s každým cvičením.

    Táto metóda je považovaná za terapeutickú, možno ju použiť len po konzultácii s odborníkom. Indikácie sú hypertenzia, angína, bronchiálna astma, bronchitída, alergie, rinitída.

    Dýchacia gymnastika pre deti

    Schopnosť ovládať dýchanie pomocou cvičení bude užitočná v živote každého dieťaťa. Vedome vykonávané pravidelné dychové cvičenia, ako sú ranné cvičenia a hygienické postupy, sa môžu stať užitočným zvykom. Triedy sa konajú vo forme hry, pre deti 3-4 rokov, opakované 5-krát, vo vyššom veku - až 10-krát.

    Komplex cvičení je nasledovný:

    1. "Kvety". Dieťa si musí predstaviť, že chodí v nádhernej záhrade a vonia krásnou a voňavou kvetinou. Človek by sa mal pomaly nadýchnuť nosom a vydýchnuť ústami. Je nevyhnutné čuchať, a nie hlučné čuchať. V lete by ste mali mať čas na prechádzku tak, aby dieťa študovalo kvety, ktoré má rád: ruže, konvalinky, jazmín môže byť cítiť a púpava môže byť vyfúknutá, aby lietali perie.
    2. "Včely". Je vhodné sedieť alebo si ľahnúť, zatvoriť oči. Dýchajte nos a uši v blízkosti dlaní. Ak chcete vytvoriť dlhý zvuk „m“, hlasivky by mali vibrovať. Pripomína to bzučanie včiel v úli. Počutie zvuku vo vnútri tela je veľmi nezvyčajné a deti vykonávajú toto cvičenie so záujmom.
    3. "Rabbits". Malé hlodavce s pomocou ostrej vône by mali nájsť niečo chutné. Urobte 3 krátke a rýchle dychy, potom pomaly vydýchnite.
    4. "Balloon". Dieťa by malo ležať na zemi s rukami na bruchu. Predstavte si, že žalúdok sa zmenil na balónik. Musí sa pomaly nafúknuť. "Oh! Čo sa stalo? “Lopta sa vyfukuje pri signáli dospelého, napríklad tlieska po 5 sekundách.
    5. "Škrečok". Dieťa si musí predstaviť, že sa zmení na škrečka, ktorý si za svoje tváre nesie potravu: nafúkne ich a prejde 10 krokov. Teraz sa musíte fackovať na líca, uvoľniť vzduch s vtipným zvukom. A potom chodí, hlučne a rýchlo dýcha nosom pri hľadaní jedla.
    6. "Rhino": musíte dýchať cez jednu, potom striedavo cez druhú nosnú dierku.
    7. "Hen". Dieťa by malo sedieť na lavičke, položiť ruky, potom sa rýchlo vydýchnuť a zdvihnúť ruky do podpazušia, dlane nahor, predstavujúce krídla kurčaťa. Pri výdychu klesajú „krídla“, dlane sa otáčajú dole.
    8. Potápač musí zadržať dych a potápať sa na dno mora. Je potrebné urobiť niekoľko bežných pokojných dychov a výdychov, potom sa zhlboka nadýchnuť. Súťaž si môžete dohodnúť s dospelým.

    Užitočné hry, v ktorých musíte uvoľniť svetelný kolotoč, mlyn s pomocou dýchania. Deti sú radi vyhodiť sviečku, vyfúknuť bubliny z trubice do vody, hrať sa s mydlové bubliny. Odporúča sa to striedavo s ústami a nosom.

    Počas prechádzok by mali dospelí venovať pozornosť skutočnosti, že môžete cítiť odlišnú chuť vzduchu, ak ho pomaly vdychujete. To umožní rozvoj kognitívnych procesov vnímania a vnímania, ak budeme diskutovať o dojmoch: „Čo vonia ako - čerstvá tráva alebo pokosená? Je to vôňa zeme alebo vody? "A t. D.

    Užitočné odporúčania

    Aby všetky dychové cvičenia účinne prispievali k saturácii tela kyslíkom a poskytovali iné pozitívne účinky, je potrebné dodržiavať niekoľko zásad.

    1. Na vdychovanie všetkých pľúc, umožňujúce membráne zostúpiť pri vdychovaní a pľúca sa úplne otvoria, aby sa naplnili vzduchom.
    2. Vykonávajte gymnastiku denne a podľa indikácií - dvakrát denne, súčasne, najlepšie nalačno.
    3. Byť angažovaný doma aj vo voľnom priestranstve, v stave odpočinku alebo v priebehu chôdze. Nadýchnite sa do nosa a vydýchnite ústa. V závislosti od rýchlosti chôdze sa odporúča striedať nádych a výdych v súlade s každým krokom. Začiatočníci by mali cvičiť sedieť alebo ležať.
    4. Doma, aby sa dosiahol maximálny účinok, je žiaduce vytvoriť správnu atmosféru: vyberte si vhodný čas a miesto, eliminujte alebo minimalizujte rozptýlenie, najmä telefón. Pre niektorých ľudí má blahodarný účinok pokojná hudba, meditatívna video séria, ktorá pomáha relaxovať a sústrediť sa na vlastné dýchanie. Miestnosť by nemala byť jasne osvetlená. Mala by byť vetraná alebo zapojená do otvoreného okna; suchý, zatuchnutý, zatuchnutý vzduch neprispieva k príjemným pocitom a neprospieva.
    5. Pravidelne, inak nebude požadovaný účinok na respiračné komplexy: väčšina z nich je založená na dennom výkone. Mnohí ľudia nepozorujú zmeny v dôsledku povahy metabolizmu, berú určité lieky (hormonálne lieky, antikoncepčné lieky), osobné postoje k metóde (osoba je voči technike skeptická a núti sa robiť cvičenia proti svojej vôli).

    Správnosť cvičenia prichádza s praxou a vytrvalosťou.

    Respiračné gymnastika: typy, ako to urobiť, čo je použitie

    Existuje niekoľko typov dýchania, dýchacie techniky a cvičenia, z ktorých mnohé pochádzajú zo vzdialenej minulosti. Čo presne a ako ich nasledovať - ​​pozrime sa.

    Dýchacie cvičenia

    Respiračná gymnastika je špecifickým sledom dychových cvičení. S jeho pomocou sa liečia choroby priedušiek, pľúc a posilňuje sa systém kostí a väzov. Zlepšuje sa všeobecný stav: zvyšuje sa aktivita a zvyšovanie koncentrácie, ľahší spánok a lepšie fyzické indikátory. Vzhľadom k tomu, že dychové cvičenia možno vykonávať 30 minút denne bez veľkého úsilia, účinok sa prejavuje takmer okamžite a viditeľný výsledok nebude trvať dlho čakať.

    Takéto praktiky sú veľmi špecifické, majú mnoho typov a ak sú nesprávne vykonávané, môžu byť škodlivé. Pri výbere spôsobu liečby respiračnou gymnastikou by ste mali byť opatrný a opatrný. Poraďte sa s lekárom a vyberte správne dýchacie cvičenia pre vaše telo.

    Ak chcete lepšie odhaliť možnosti gymnastiky, pozrime sa, aké typy dýchania existujú:

    1. Horné dýchanie cez hornú časť hrudníka. Membrána sa takmer nepohybuje dole a brušné svaly sotva napäté.
    2. Stredný vzduch vstupuje do tela kvôli expanzii strednej časti hrudníka. Brušné svaly sa silnejšie sťahujú, bránica sa sotva pohybuje dole.
    3. Nižšia - zahŕňa dolnú časť hrudníka. Membrána je znížená čo najviac a brušné svaly sú uvoľnené.
    4. Plná - kombinácia všetkých predchádzajúcich typov dýchania. Pľúca sa naplnia vzduchom.
    5. Reverzný - pri vdýchnutí sú všetky činnosti obrátené: brušné svaly sú napäté, brána klesá. Vnútorné orgány sú stlačené a prebieha ich masáž.
    6. Pri oneskorenom dýchaní, pri ktorom nastane oneskorenie v dychovom cykle. Existuje niekoľko možností na takéto dýchanie:
      • vdychovať, oneskoriť, vydýchnuť;
      • vdychovať, vydýchnuť, oneskoriť;
      • vdychovať, oneskoriť, vydýchnuť, oneskoriť.

    Druhá metóda sa aktívne používa v jogy, pretože starí majstri tejto doktríny verili, že v momente zadržiavania dychu je telo naplnené energiou a silou.

    Poznáme hlavné typy dýchania - poďme hovoriť o typoch a rozdieloch dychových cvičení.

    Typy dychových cvičení

    Existuje mnoho typov dychových cvičení, ale všetky pracujú na nasledujúcich princípoch:

    • umelé ťažkosti;
    • zadržiavanie dychu;
    • pomalé dýchanie.

    Inými slovami, všetko je založené na oslabení dýchania, v dôsledku čoho vznikajú prínosy dychových cvičení.

    Dýchacia gymnastika Strelnikova

    Aleksandra Nikolaevna Strelnikova a jej matka, ako mladá operná speváčka, vyvinuli metódu na obnovenie spevového hlasu, keďže problémy s ním začali. Technika sa ukázala byť užitočná nielen pre spev, ale aj pre organizmus ako celok.

    Ako robiť dychové cvičenia Strelnikova? Pred štartom by ste mali pripraviť miesto konania: mala by byť svetlá miestnosť s čistým vzduchom a otvoreným krídlom. Triedy sa najlepšie vykonávajú na lačný žalúdok alebo pol hodiny po jedle.

    Podstatou strelníkovej techniky je každý druhý ostrý dych nosom, ktorý je sprevádzaný množstvom cvičení. Takýto dych by mal byť aktívny, silný a hlučný - „čuchanie vzduchu“. Výdych - neviditeľný, sa vyskytuje sám.

    Požadovaný počet pravidiel:

    1. S každým dychom sa ramená nepohybujú hore, ale dole.
    2. Nosné dierky by mali byť uzavreté, akoby boli tlačené. Musia vás poslúchať a byť pod kontrolou.
    3. Gymnastika by mala byť vykonávaná, kým sa z vás nebude unavovať, kým bude potešenie.

    Pri prvej lekcii by sa mali vykonávať 4, 8 alebo 16 ostrých dychov. Oddych medzi cvičeniami - 2-4 sekundy. Pre jeden prístup je priemerný počet 32 ​​dychov, s prestávkou na odpočinok 2 - 4 sekundy.

    Pri tréningu za dva týždne môžete zvýšiť úroveň tréningu na 4000 dychov za deň, rozdelením série cvičení do troch častí, ktoré sa vykonávajú ráno, na obed a večer. Po výraznom zlepšení zdravia môžete znížiť počet dychov v cvičeniach, ale nemôžete dokončiť cvičenia vôbec.

    Ak sa zhoršíte, ochorenie sa zhorší - je lepšie vykonávať tento komplex dychových cvičení pri sedení alebo ležaní 2, 4, 8 dychov s prestávkou medzi nimi 2 sekundy alebo viac.

    Gymnastika Strelnikova ovplyvňuje pľúca, priedušky, pokožku a hlasivkový aparát a lieči zodpovedajúce ochorenia: astmu, bronchitídu, pneumóniu, koktanie, skoliózu, poranenia chrbtice, ochorenia močového ústrojenstva a dokonca neurózy.

    Dýchacia gymnastika Buteyko

    Metóda dychových cvičení Konstantina Pavloviča Buteyka je založená na princípe „menej dýchania“. Bolo klinicky dokázané, že takýto prístup môže vyliečiť viac ako 90 chorôb, ktorých hlavnou príčinou je nedostatok oxidu uhličitého v tele. Sám autor nazval svoj prístup „metódou dobrovoľnej eliminácie hlbokého dýchania“.

    Všetky cvičenia v systéme Buteyko sú založené na retencii alebo plytkom dýchaní. Úlohou je znížiť potrebu kyslíka a dobrú saturáciu tela oxidom uhličitým.

    Štandardné dychové cvičenia Buteyka:

    1. Dýchanie - 2 sekundy.
    2. Výdych - 4 sekundy.
    3. Dýchanie - 4 sekundy.

    Zároveň zažijete pocit nedostatku kyslíka - to je normálne. Táto podmienka je neoddeliteľnou súčasťou dychových cvičení Buteyko.
    Samotné dýchanie by malo byť jednoduché, nepostrehnuteľné, na rozdiel od techniky Strelnikovej, absolútne tiché.

    Tento typ gymnastiky dokonale zvláda bronchitídu, pneumóniu, adenoiditídu, kožné patológie, Raynaudovu chorobu, obezitu, reumatizmus a mnoho ďalších chorôb.

    Ak chcete zistiť svoj stav na systéme Buteyko, vykonajte nasledujúci experiment:

    1. Urobte si najčastejšie dych.
    2. Držte dych, pokiaľ môžete.

    Ak oneskorenie trvalo menej ako 20 sekúnd - je to zlé, 20 až 40 sekúnd je uspokojivé, od 40 do minútu - dobre a viac ako 60 sekúnd - je vynikajúce.

    Prirodzene, pred aplikáciou takýchto dychových cvičení stojí za to sa poradiť s lekárom a zistiť, či sú tieto záťaže pre vás vhodné.

    Dýchacie cvičenia na chudnutie

    Okrem riešenia problémov s vnútornými orgánmi, gymnastika pre dýchanie rieši estetické problémy, napríklad bojuje s nadváhou. Špeciálna séria cvikov, špeciálna technika a ich každodenné výkony vám dodajú silu a energiu a budú môcť odstrániť tieto kilá navyše.

    Tento typ dychových cvičení je oveľa jednoduchší ako beh alebo silový tréning, takže je oveľa jednoduchšie a príjemnejšie ho používať v každodennom živote. Triedy sa môžu konať kedykoľvek a kdekoľvek. Mali by ste sa však poradiť so svojím lekárom, pretože nie všetky cvičenia budú užitočné. Napríklad pri poraneniach chrbtice, kardiovaskulárneho systému, počas tehotenstva alebo dojčenia by ste sa nemali uchyľovať k použitiu takejto gymnastiky. Ale môžete študovať pod dohľadom lekára alebo inštruktora.

    Prvé výsledky cvičení na chudnutie budú viditeľné po dvoch týždňoch. S intenzívnou lekciou za rok alebo viac ovplyvnia aj všeobecný zdravotný stav a zdravie všeobecne.

    Medzi hlavné typy gymnastiky na chudnutie patria:

    • Qigong - duchovná a respiračná prax troch cvičení na chudnutie;
    • Pranayama - systém cvičení jogy na zbavenie sa všetkého prebytku v tele;
    • bodyflex - Childers Grieg je založený na aeróbnom dýchaní;
    • Oxysize je modifikácia bodyflexu bez ostrých exhalácií a inhalácií, šetrnejšia technika.

    Hlavnými cvičeniami v tejto posilňovni sú „dolár“, „mačka“, „brucha“ a „nožnice“. Všetky z nich sú obzvlášť užitočné pre ženy po pôrode.

    Ako môžeme vidieť, v rámci jedného typu gymnastiky existuje niekoľko odrôd. Aby nedošlo k omylu pri výbere a výbere účinnej metódy, poraďte sa so svojím lekárom.

    Napriek takému bohatému sortimentu dýchacích techník existujú všeobecné smernice pre všetky typy cvičení:

    1. Pravidelné a pravidelné cvičenia.
    2. Triedy by sa mali konať iba v dobrej nálade, abstrakte zo všetkého, čo môže spôsobiť negatívne emócie.
    3. Dlhodobo nemôžete prestať s tréningom, ale radšej držte jeden tréningový krok, ktorý je pre vás vhodný.
    4. Čerstvý vzduch. Najideálnejšia možnosť - triedy na ulici alebo v prírode v čistej oblasti.

    Posledný bod je obzvlášť dôležitý, pretože bez čistého vzduchu nemá zmysel v takýchto dychových cvičeniach. Čo ak žijete v znečistenej oblasti a časté výlety do prírody nie sú možné?

    Jednou z možností je študovať doma, ak máte nainštalovanú čističku vzduchu. Odvzdušnenie je ešte lepšie, pretože má tri stupne filtrácie proti prachu a nečistotám, alergénom a škodlivým plynom. Dodáva prúd kyslíka, ktorý je potrebný pre respiračnú gymnastiku, ktorá už bola zbavená pouličnej špiny. Takéto zariadenie neustále udržuje čerstvý a čistý vzduch v dome, ktorý vám pomôže precvičiť dýchanie.